6 de los mejores alimentos para un corazón sano

El corazón humano es un motor incansable que funciona 24 horas al día, 7 días a la semana, sin días libres ni fines de semana, se lo debemos cada vez que respiramos. Un corazón sano es necesario para una vida larga y productiva sin enfermedades ni preocupaciones, por lo que necesita cuidados adecuados. Hay varias cosas simples que usted puede hacer para mantener su corazón saludable – renunciar a los hábitos poco saludables, realizar una actividad física adecuada y enriquecer su dieta con estos 6 alimentos saludables para el corazón:

1. Bayas para la salud del corazón

Numerosos estudios han demostrado que las bayas son beneficiosas para la salud general y especialmente para la salud del corazón; están llenas de nutrientes tales como luteína y betacaroteno (carotenoides), vitamina C, ácido elágico (un polifenol), calcio, folato, potasio, magnesio y fibra. Por ejemplo, un estudio de mujeres que comían más de tres porciones de fresas y arándanos a la semana mostró que tenían un riesgo 32% menor de infarto de miocardio en comparación con las mujeres que consumían menos bayas. Los investigadores atribuyeron esto a los compuestos llamados flavonoides (que son antioxidantes) y antocianinas (dan a las bayas sus colores azul y rojo) que ayudan en la dilatación de los vasos sanguíneos y la disminución de la presión arterial. Otro estudio descubrió que comer sólo una taza de bayas mixtas al día podría aumentar los niveles de colesterol HDL “bueno”, que sin duda es beneficioso para el corazón.

Qué hacer: Las bayas son un bocadillo saludable por sí mismas, y usted también puede cubrir sus panqueques con ellas, agregar bayas a su avena o ensalada, mezclarlas en un batido. Cualquier bayas hará el trabajo – arándanos, fresas, moras, frambuesas rojas, moras, etc. Sólo tienes que elegir los que más te gusten.

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2. Salmón y otros pescados grasos para la salud del corazón

El salmón, las sardinas, el atún, la caballa y la trucha son fuentes ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 que se cree que tienen propiedades cardioprotectoras y efecto anticoagulante; pueden aumentar los niveles de colesterol bueno y reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco repentino en pacientes con antecedentes de ataques cardíacos.El pescado graso también es una buena fuente de selenio, un antioxidante con propiedades de protección cardiovascular.

Qué hacer: Se recomienda tomar al menos dos porciones (aproximadamente 3.5 onzas cada una) de cualquier pescado graso por semana. Siempre que sea posible, busque pescado fresco y salvaje en lugar de pescado enlatado (es alto en sal) o criado (tiene una composición de grasa inferior). Los métodos suaves de cocinar como hornear o escalfar le ayudarán a preservar los aceites saludables para que pueda aprovechar al máximo su comida. Sirva su pescado en una cama de hojas verdes con algunas zanahorias o lentejas para obtener una comida energética.

3. Avena para la salud del corazón

Muchos estudios ya han demostrado que la avena es una comida maravillosa para la reducción del colesterol. El caso es que el beta-glucano contenido en la avena es una forma soluble de fibra que se disuelve en el tracto digestivo y forma una especie de gel espeso, que se une al exceso de colesterol dentro del intestino y por lo tanto impide que sea absorbido. En cambio, excreta el colesterol como parte de los desechos del cuerpo. La avena integral también puede mejorar el control de la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Qué hacer: La avena es un gran desayuno; añádale algunas bayas frescas para obtener más beneficios para la salud. Use cereales de avena de grano entero que requieran hervir y no colar, ya que tienen un mayor contenido de beta-glucano soluble y por lo tanto son más efectivos para mejorar el metabolismo del colesterol. Evite la avena saborizada porque a menudo está llena de azúcar procesada. También puede hacer pan de avena o galletas de avena sin grasa.

4. Tomates para la salud del corazón

El tomate, gracias a su alta concentración de potasio, es otro producto respetuoso con el corazón. Los tomates, especialmente cocidos y procesados, son también una excelente fuente del antioxidante licopeno. Los estudios revelaron que el licopeno puede ser útil para reducir los niveles de colesterol LDL “malo”,  mantener los vasos sanguíneos abiertos y reducir el riesgo de infarto de miocardio. El consumo regular de tomates ricos en licopeno puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y su bajo contenido calórico y de azúcar hace que los tomates sean una gran adición a una dieta ya saludable.

Qué hacer: Agregue tomates crudos a sus ensaladas o sándwiches. O trate de cocinar su propia salsa de tomate con tomates frescos o enlatados; agregue algunos vegetales picados y orégano para un mejor sabor. Resulta que cocinar hace que los tomates sean aún más saludables – aunque los tomates cocidos contienen menos vitamina C, el licopeno en los tomates procesados está más disponible.

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5. Chocolate negro para la salud del corazón

Es verdad! El chocolate puede ser realmente saludable, los científicos creen que incluso puede beneficiar su corazón. Un estudio realizado en 2012 encontró que el consumo diario de chocolate negro podría reducir los accidentes cerebrovasculares no mortales y los ataques cardíacos en personas con alto riesgo de tales problemas. Otro estudio demostró que consumir suficientes productos ricos en cacao ayudó a reducir la presión arterial en ambos prehipertenos.

Qué hacer: Recuerde que sólo el chocolate negro es saludable, así que busque un chocolate que esté compuesto de no menos de 60-70% de cacao, el chocolate negro más saludable contiene más de 74% de sólidos de cacao. También lea siempre la etiqueta para asegurarse de que el chocolate que va a comer no contiene grasas saturadas del aceite de palma u otros aditivos.

6. Aguacate para la salud del corazón

El aguacate es verdaderamente un súper alimento, contiene casi todo lo que su corazón necesita – fibra dietética (soluble e insoluble), potasio, magnesio, vitaminas antioxidantes C y E, vitaminas B, carotenoides, fitoesteroles y fenólicos. Además, es una gran fuente de ácidos grasos monoinsaturados que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL “malo” y pueden ser beneficiosos para la prevención de la formación de coágulos sanguíneos en pacientes isquémicos. El aguacate también ayuda a la absorción de carotenoides como el licopeno y el betacaroteno que son esenciales para la salud del corazón.
Qué hacer: Agregue aguacate a su salsa o mejore el aderezo de su ensalada con un poco de aceite de aguacate. Puede agregar cubos de aguacate a sus ensaladas o usar puré de aguacate para untar en lugar de mantequilla. Sin embargo, recuerde que los aguacates tienen un alto contenido calórico, así que limítese a tamaños modestos de porciones – la mitad a un aguacate entero por día está bien.

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