¿Existe una distribución ideal de macronutrientes?

La descomposición de macronutrientes es un procedimiento indispensable para que la precisión de una dieta establezca el equilibrio nutricional adecuado entre carbohidratos, proteínas y grasas.

Se calcula como un porcentaje de las necesidades calóricas del sujeto. Una dieta de 50% de carbohidratos significa que el 50% de las calorías totales en la dieta se derivan de los carbohidratos.

Así, en un régimen de 2000 kcal, esta proporción es igual al 50% de 2000, o 1000 kcal, divididas por 4 (el kcal por gramo de carbohidratos), de las que obtenemos 250 g de carbohidratos. Para las proteínas el razonamiento es equivalente, mientras que para las grasas hay que dividir por 9 en lugar de 4.

Para responder a la pregunta inicial, no existe una distribución “ideal” de los macronutrientes, ya que nuestro cuerpo es capaz de utilizar diferentes fuentes de energía en función de las disponibles, por lo que nuestro objetivo es encontrar límites dentro de los cuales puedas moverte como quieras.

Si tomamos como referencia un hombre de 70 kg, según la fisiología clásica, este sujeto, para hacer funcionar los órganos vitales (es decir, en condiciones de inactividad física total), necesita cada día:

– 180 gramos de carbohidratos, igual a 180 x 4 = 720 kcal;
– al menos 10 gramos de grasa (incluidas seis grasas esenciales), equivalentes a 10 x 9 = 90 kcal;
– 70 gramos de proteína, 70 x 4 = 280 kcal;

Total: 720 + 90 + 280 = 1090 kcal.

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Quedan las calorías necesarias para realizar las actividades cotidianas, principalmente musculares, equivalentes a unas 900 kcal. Dependiendo de cómo decidamos llenar este vacío, obtendremos diferentes proporciones entre los macronutrientes.
Empecemos a poner una primera restricción sobre las proteínas, es decir, supongamos que sólo podemos actuar sobre las grasas y los carbohidratos.

¿Por qué ponemos esta restricción?

La respuesta es simple: las proteínas para la regeneración de los tejidos están garantizadas, por lo que las 900 kcal que faltan en el atractivo se utilizan para proporcionar energía a las células del cuerpo.

Pueden derivar esta energía a partir de grasas y carbohidratos, y sólo en caso de “emergencia” a partir de proteínas, ya que en este último caso se producen residuos que deben ser eliminados por los riñones.

Por lo tanto, es una buena idea no forzar al cuerpo a obtener energía demoliendo proteínas, sino quemar carbohidratos y grasas que son una fuente de energía más limpia, es decir, que no producen residuos nitrogenados que puedan sobrecargar los riñones.

Los límites de las proteínas

280 kcal de proteína (70 g) corresponde al 14% de las calorías totales. Por lo tanto, podemos definir la primera restricción:

Una buena dieta debe incluir al menos un 15% de proteína.

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Límites de grasas y carbohidratos

Los 180 g de carbohidratos indispensables para nuestra materia corresponden al 36%, y los 10 g de grasas al 4,5%. Ahora tenemos que añadir las 900 kcal que faltan en el atractivo, dividiéndolas entre carbohidratos y grasas.
Las células de nuestro organismo pueden utilizar ambas formas de energía, pero ¿cuál es la variable que discrimina el uso de una u otra fuente?

Cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo, mayor será el consumo de carbohidratos y menor el consumo de grasas.
Aquí estamos considerando sólo la actividad laboral del sujeto, y por lo tanto una actividad de baja intensidad, durante la cual sus músculos utilizarán principalmente grasa. Los músculos, sin embargo, necesitan una cierta cantidad de carbohidratos para quemar grasa, así que, al extraer 3/4 de la energía necesaria de la grasa y 1/4 de los carbohidratos, obtenemos un desglose de este tipo:

Hidratos de carbono 47,4% – Grasas 37,6% – Proteínas 15
Esta es la descomposición “ideal” para una persona sedentaria. La palabra ideal está entre comillas, porque como dijimos al principio nuestro cuerpo tiene una cierta capacidad de adaptación en el uso de carbohidratos y grasas como fuente de energía.

También es necesario tener en cuenta la necesidad de la actividad deportiva, que:
– requiere más proteínas;
– requiere más carbohidratos;

A la luz de estas consideraciones podemos establecer restricciones dentro de las cuales, dependiendo de la actividad física y por qué no, incluso los hábitos y las preferencias dietéticas, todo el mundo es libre de moverse.

Estas limitaciones son:

Hidratos de Carbono > 45% Proteína > 15% Grasa > 25%.

Echemos un vistazo a algunos ejemplos de la distribución según la actividad deportiva:

– Atleta que practica deportes aeróbicos y entrena diariamente: 55% carbo; 25% grasa, 20% proteína.
– Atleta que practica deportes aeróbicos que entrena 3-4 veces a la semana: 50% carbo; 30% grasa, 20% proteína.
– Sujeto sedentario o de entrenamiento 2-3 veces por semana: 45-50% carbo; 30-35% grasa; 15% proteína.

Es evidente a partir de estos ejemplos que los carbohidratos necesitan ser ganados trabajando duro!

También está claro que no es fácil planificar las comidas del día para cumplir con estas proporciones. Hagámoslo

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